maoma.ru

Load Books

боб андерсон растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов скачать

Этот вид физической нагрузки поддерживает гибкость мышц, подготавливая вас к движению и помогая без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к энергичным действиям, что особенно важно при интенсивных физических нагрузках. Добейтесь высшей степени физического Иллюстрации к книге Боб Андерсон - Растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов Рецензии и отзывы на книгу Растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов Вся книжка - комплексы упражнений с описаниями. Упражнения простые, описание очень хорошее, объясняется на что обращать внимание и как дышать; с картинками. По этому номеру мы узнаем вас и расскажем о ваших скидках и персональных спецпредложениях! Откроется окно подтверждения авторизации, после этого вас автоматически вернут в Лабиринт Введите Ваш логин в ЖЖ, и цена товаров пересчитается согласно величине Вашей скидки Введите e-mail или мобильный телефон, который Вы указывали при оформлении заказа. Есть комплексы для обычных людей до и после хотьбы, работы в огороде, сидячей работы, в самолете , а есть для спортсменов мотокросс, бег, теннис и т. Мы пришлем вам письмо с постоянным кодом скидки для входа на сайт, регистрироваться для покупок необязательно Вы получаете его после первой покупки и в каждом письме от нас. Этот вид физической нагрузки поддерживает гибкость мыш Растягивание является важнейшим звеном, связывающим пассивное и активное состояния вашего тела. Однако с приходом промышленной революции значительную часть работы, выполнявшейся до этого вручную, взяли на себя машины. По мере снижения физической активности люди растеряли значительную часть своей природной силы и инстинктивного стремления к движению. Хотя машины и облегчили нашу жизнь, но они же создали в ней серьезные проблемы. Вместо того чтобы пройтись пешком, мы садимся за руль; не желая подниматься по лестнице, дожидаемся лифта; если раньше мы почти постоянно двигались, то теперь проводим большую часть жизни сидя. Компьютеры еще больше привязали нас к креслу. Без ежедневных физических усилий наши тела начинают страдать от отсутствия выхода для скапливающейся в них напряженности. Наши мышцы становятся слабыми и жесткими, мы теряем связь со своей физической оболочкой и источниками жизненной энергии. К счастью, в последнее время ситуация изменилась. Оказалось, что наше здоровье зависит во многом от нас самих и что в наших силах предотвратить многие недуги и болезни. Мы больше не хотим сидеть и ждать печального конца. Оказалось, что наше здоровье зависит во многом от нас самих и что в наших силах предотвратить многие недуги и болезни. Мы больше не хотим сидеть и ждать печального конца. Мы принялись двигаться, вновь открывая для себя радости подвижного, здорового образа жизни. И что самое главное, переход к подобному существованию можно осуществить практически в любом возрасте. Добейтесь высшей степени физического совершенства.

Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10—15 секунд. Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Если вы считаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время. Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Вот еще одна хорошая растяжка для ног. В положении сидя с вытянутыми пальцами ног можно выполнять различные упражнения для ног, ступней и паха. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать. Выполняя это упражнение, нельзя раз- водить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы мо- жете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку. Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа. Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20—30 секунд. Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов. Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя см.

Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки. Если вы яселаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом. Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение. Держите легкую растяжку секунд. Напряжение в этой части стопы и в пальцах может оказаться слишком большим.

боб андерсон растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов скачать

В ходе регулярных тренировок постепенно приучайте тело к увеличению нагрузки. После этой растяжки вернитесь к положению сидя с вытянутыми пальцами ног. Поставьте одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Затем опускайте ее к полу, налегая на бедро чуть выше колена грудью и плечом.

Боб Андерсон: Растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов

Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия. Ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку секунд. По мере того как мы становимся старше или после длительного периода малоподвижности вновь приступаем к активным физическим занятиям, мышцы голени, голеностопные суставы и своды стоп испытывают сильное перенапряжение. Одним из способов уменьшения или снятия болей и воспалений, появляющихся при увеличении нагрузок, является регулярное растягивание до и после тренировок. Если у вас есть или были проблемы с коленями, будьте особенно осторожны. Ни в коем случае не растягивайтесь до острой боли. Изменяя степень нагрузки, найдите оптимальное положение для растяжки. Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области. Если вы знаете свои тугоподвижные области, растяните их перед сном или во время просмотра телевизора , а утром оцените разницу. Не выставляйте колено впереди голеностопа. Такое положение затрудняет правильную растяжку ног и тазобедренного пояса. Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой ноги, выдвинутой вперед, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза. Медленно разверните левую сторону таза внутрь, чтобы изменить область растяжки. Даже малейшее изменение угла наклона таза позволит вам растягивать разные смежные области тела. Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, поясницы и паховой области. Для одновременной растяжки шеи и верхней части спины вы можете смотреть через плечо или назад. Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. Согните отставленную назад ногу в колене так, чтобы привести стопу к центральной оси тела.

Теперь оторвите плечо от другого колена и переместите руки на полу ближе друг к другу. Опускайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра паховой области. Отставленное назад колено и выдвинутая вперед стопа должны оставаться на месте. Следите, чтобы поднятое колено располагалось точно над голеностопом. Повторите для другой стороны то же самое. Удерживая выдвинутое вперед колено прямо над голеностопным суставом, перенесите вес тела на основание пальцев и пальцы отставленной назад ноги рис. Удерживайте легкую растяжку при почти выпрямленной ноге 15—20 секунд, Для создания необходимой нагрузки попробуйте опускать таз вниз. Используйте руки для удержания равновесия. Такое упражнение растягивает область паха, задние мышцы бедра и тазобедренный сустав, а у некоторых людей также и подколенные сухожилия отставленной назад ноги. Повторите для другой ноги. Другой вариант предполагает плавное опускание туловища к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги рис. Удерживайте приятную растяжку 15—20 секунд. Кроме того, выпрямляя туловище, как показано на следующих двух рисунках, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Повторите то же самое для другой стороны. Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз оторвите от пола колено отставленной назад ноги и обопритесь на переднюю часть стопы, частично выпрямляя ногу. Такая растяжка еще больше способствует развитию гибкости тазобедренного пояса. В этом положении вам придется одновременно держать растяжку и сохранять равновесие. Так же как в предыдущем упражнении, опустите таз вниз, а туловище держите вертикально. Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

боб андерсон растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов скачать

Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10—15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Просто держите легкую растяжку. Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона. Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра задней группы мышц бедер и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног. Так вы снимете напряжение с поясницы. Для возврата в исходное положение вместо мелких мышц поясницы используйте крупные мышцы ног. Никогда не разгибайтесь с выпрямленными ногами. Этот принцип необходимо соблюдать при любой попытке поднять с земли тяжелый предмет см. Растягивание не носит соревновательного характера. Вполне возможно, что вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Смысл упражнения прежде всего в том, чтобы развить в себе гибкость, а не стараться нагнуться ниже всех. Затем примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы. Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить. Возможно, что в этот раз вам удастся нагнуться немного ниже. Держите растяжку примерно 10—15 секунд.

Растяжка для каждого

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу. Держать такую растяжку гораздо легче, если распределить вес тела между руками и ногами. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног или голеностопа , выполняя движение со слегка согнутыми ногами многие этого не могут , воспользуйтесь для опоры ступенькой лестницы, бровкой тротуара или стопкой книг. Найдите положение, при котором вес распределится равномерно между руками и ногами, чтобы вам легче было расслабиться. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз плавно! С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с дет Самая полная энциклопедия силового фитнеса, иллюстрированная фотографиями, рисунками и исчерпывающими таблицами для занятий на каждый день Здесь вы найдете широкий выбор из упражнений для 11 групп мышц и всего тела в целом и оцените сочетание точных фактов и советов специалиста — ведущего Вы сами для себя тренажерный зал: Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин. Читать онлайн Моя оценка: Добавить отзыв о книге "Растяжка для каждого" Отменить ответ Имя Отзыв. Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления. Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд.

боб андерсон растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов скачать

Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

  • Объем движений в коленном суставе норма
  • Металлический фиксатор коленного сустава
  • Гимнастика суставы растягивание
  • Замена тазобедренного сустава в многопрофильной больнице 2
  • Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10—12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела обозначена пунктиром. Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер. Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке рис. Теперь перекиньте левую ногу через правую рис.

    Торрент Боб Андерсон - Растяжка для каждого [2002, PDF, 221 стр.]

    В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу рис. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10—20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично. Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли. Растяжка по методу ПНС: Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра рис. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку рис. Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами. Для снятия напряженности в области шеи. В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3—5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3—4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор и дышите ритмично. В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой не на шее. Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3—4 секунды. Расслабьтесь на 1—2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед как в предыдущем упражнении так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3—5 секунд. Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену.

    боб андерсон растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов скачать

    Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3—5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Природа завершает работу хирурга. Дарованная всем нам сила жизни настолько велика, что позволяет преодолевать не только последствия хирургической операции, но и освобождаться от недугов, вызванных недостатком подвижности и плохим питанием. Вы спросите, какое отношение ко всему этому имеет растягивание? Этот вид физической нагрузки является важнейшим звеном, связывающим пассивное и активное состояния вашего тела. Он поддерживает гибкость мышц, подготавливает вас к движению и помогает без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к энергичным действиям. Это особенно важно при беге, езде на велосипеде, игре в теннис и прочих интенсивных физических нагрузках, потому что усиленные тренировки вызывают скованность и напряженность в мышцах и суставах. Благодаря растягиванию перед тренировкой и после нее, вы сохраните гибкость и, возможно, убережете себя от наиболее типичных травм, таких как проблемы с коленями у бегунов и боли в плечах или локтях у теннисистов. Вход Войти на сайт Я забыл пароль Войти. Цвет фона Цвет шрифта. Добейтесь высшей степени физического совершенства. Обеспечьте себе действительно полнокровное существование. Что нового в этом издании? Боб и Джин Андерсон. Перейти к описанию Следующая страница.

    585
    21.01.2017
    Комментариев: 0
    • Прекрасно!


    Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.